Η βασική τεχνική του διαλογισμού της ενσυνειδητότητας
1. Κάθισε αναπαυτικά. Δεν χρειάζεται να ζοριστείς να κάτσεις οκλαδόν – εκτός εάν θέλεις, φυσικά. Μπορείς να καθίσεις σε μια καρέκλα. (Επίσης, μπορείς να σταθείς όρθιος ή να ξαπλώσεις, ωστόσο με το τελευταίο μπορεί να πάρουμε και κανέναν υπνάκο.) Όποια στάση κι αν επιλέξεις, πρέπει να κρατάς την πλάτη σου ίσια, χωρίς όμως να δυσκολεύεσαι.
2. Νιώσε την αναπνοή σου. Διάλεξε ένα σημείο: μύτη, κοιλιά, θώρακας. Προσπάθησε πραγματικά να νιώσεις την εισπνοή και την εκπνοή.
3. Το κυριότερο: Όποτε θα χάνεσαι σε μια σκέψη –πράγμα που θα συμβεί χιλιάδες φορές– να στρέφεις ήρεμα την προσοχή σου στην αναπνοή σου. Δεν φαντάζεσαι πόσο σημαντικό είναι να συγχωρείς τον εαυτό σου και να ξεκινάς από την αρχή. Όπως έχει γράψει η φίλη και δασκάλα μου Σάρον Σάλτζμπεργκ, «η άσκηση αυτή καθαυτή είναι το ν’ αρχίζω ξανά και ξανά – δεν αποτελεί κάποιο πρόβλημα που πρέπει να ξεπεράσουμε έτσι ώστε μια μέρα να καταφέρουμε να διαλογιστούμε “πραγματικά”».
Επαγγελματικά μυστικά
– Για να παραμείνεις συγκεντρωμένος στην αναπνοή εστίασε σε μια απλή, νοητή οδηγία, για παράδειγμα «μέσα»-«έξω». (Μην παρασυρθείς από την ίδια την οδηγία, απλώς χρησιμοποίησέ τη για να κατευθύνεις την προσοχή σου στην αίσθηση της αναπνοής.)
– Η «επισήμανση» μπορεί να φανεί χρήσιμη και όταν εμφανίζεται κάτι ισχυρό, όπως φαγούρα, πόνος, ανησυχία ή πείνα, που αποσπά την προσοχή σου απ’ την αναπνοή. Το να βάζεις ετικέτα –«σχεδιασμός», «πόνος», «φαντασίωση»– μπορεί να αντικειμενοποιήσει οτιδήποτε συμβαίνει, να το κάνει πολύ λιγότερο πραγματικό και ανυπέρβλητο. (Μην αρχίσεις να ψάχνεις στο εσωτερικό λεξικό σου για τη σωστή λέξη, κάνε μια νοερή σημείωση και προχώρα.)
– Ένα άλλο κόλπο για να παραμείνεις συγκεντρωμένος είναι να μετράς τις αναπνοές σου. Αρχίζεις με «ένα» και κάθε φορά που χάνεις τη σειρά ξεκινάς απ’ την αρχή. Όταν φτάσεις τις δέκα –αν ποτέ φτάσεις τις δέκα–, αρχίζεις πάλι απ’ το «ένα».
– Προσπάθησε να διαλογίζεσαι κάθε μέρα. Η συνέπεια είναι πιο σημαντική από τη διάρκεια.
– Ο καθοδηγούμενος διαλογισμός θα σε βοηθήσει να μην ξεφεύγεις. Για να σε βοηθήσουμε, φτιάξαμε με τον Τζόζεφ Γκόλντσταϊν και άλλους καταρτισμένους και εξαιρετικούς δασκάλους με μεταδοτικότητα την εφαρμογή 10% Happier.
– Βρες φίλους που ενδιαφέρονται για τον διαλογισμό. Δεν είναι απαραίτητο, όμως αν διαλογίζεσαι μαζί με άλλους ή έχεις κάποιους με τους οποίους μπορείς να συζητήσεις, θα επιταχύνεις τη διαδικασία.
– Βρες έναν δάσκαλο που εμπιστεύεσαι. Ο διαλογισμός μπορεί να είναι μοναχική και ευαίσθητη διαδικασία. Πραγματικά βοηθάει να έχεις προσωπική καθοδήγηση. Αν μένεις σε απομακρυσμένη περιοχή, υπάρχουν δάσκαλοι που προσφέρουν μαθήματα μέσω Skype.
– Κάποιες φορές συμβουλεύουν τους αρχάριους να διαλογίζονται την ίδια ώρα και στο ίδιο μέρος κάθε μέρα. Εάν το πρόγραμμά σου είναι απρόβλεπτο και περιλαμβάνει πολλές μετακινήσεις όπως το δικό μου, μην ανησυχείς. Διαλογίζομαι όποτε και όπου μπορώ.
– Κάπου κάπου να διαβάζεις λίγο για τον διαλογισμό ή για τον βουδισμό. Παρόλο που οι βασικές οδηγίες είναι απλές, ωφελεί να τις βλέπεις ξανά και ξανά – σε αντίθεση με τις οδηγίες ασφαλείας στο αεροπλάνο. Επίσης, μια και η άσκηση συχνά μοιάζει βλακώδης («ένα», «δύο» μέχρι αηδίας), το να ρίχνεις μια ματιά ακόμα και σε λίγα αποσπάσματα ενός καλού βιβλίου μπορεί να σου υπενθυμίσει τις διανοητικές βάσεις του διαλογισμού, που είναι εξαιρετικά ενδιαφέρουσες. Στην εφαρμογή 10% Happier έχουμε μαθήματα που καλύπτουν ευρύ φάσμα θεμάτων.
Το απόσπασμα είναι από το βιβλίο 10% πιο ευτυχισμένος. Περισσότερα για το βιβλίο, μπορείτε να βρείτε εδώ.
