Το ότι η άσκηση απογειώνει τη ζωή σου σίγουρα είναι κάτι που έχεις ξανακούσει. Το ότι πλέον έχει ερευνηθεί διεξοδικά η σχέση μεταξύ άσκησης κι εγκεφάλου, με τα αποτελέσματα των ερευνών να δείχνουν ότι η άσκηση μειώνει το στρες, ανεβάζει τη διάθεση, βελτιώνει τη μνήμη, οξύνει τη σκέψη και εκτοξεύει την απόδοσή σου στα ύψη, είναι κάτι που αποκαλύπτει και αναλύει για πρώτη φορά ο John J. Ratey στο βιβλίο του Πώς Η Άσκηση Απογειώνει Τη Ζωή Σου.
Το 2008 που κυκλοφόρησε για πρώτη φορά το Πώς Η Άσκηση Απογειώνει Τη Ζωή Σου, ο John J. Ratey γράφει για το επαναστατικό πρόγραμμα φυσικής αγωγής στο Ιλινόι των Η.Π.Α., όπου 19.000 μαθητές που γυμνάζονταν κάθε πρωί αρίστευσαν σε διεθνείς διαγωνισμούς φυσικής. Με αφορμή αυτό, ο Αμερικανός ψυχίατρος αναλύει πώς μπορείς να επηρεάσεις τα επίπεδα στρες, άγχους, των ορμονών σου, αλλά και την τάση για εθισμούς, μόνο με την… κίνηση. Θαύματα από μόνη της η κίνηση δεν κάνει· χρειάζεται συστηματική δουλειά από σένα και πίστη στο ότι με την άσκηση αλλάζεις τη ζωή σου.
Ας διαβάσουμε ένα ενδεικτικό απόσπασμα του βιβλίου, που μόλις κυκλοφόρησε!
Προσπερνάμε τον φόβο τρέχοντας
Το καλό της άσκησης ως τρόπου να αντιμετωπίζουμε το άγχος της καθημερινής ζωής αλλά και στη μορφή της διαταραχής είναι ότι ωφελεί όσο το σώμα όσο και τον εγκέφαλο. Και να πώς:
1. Αποσπά την προσοχή. Εντελώς κυριολεκτικά, η κίνηση πηγαίνει το μυαλό μας κάπου αλλού, όπως ακριβώς το ελλειπτικό μηχάνημα βοήθησε την ασθενή μου την Έιμι να βγει από την έντονα αγχώδη κατάστασή της και να εστιάσει σε κάτι διαφορετικό από τον φόβο της επόμενης κρίσης πανικού. Ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι τα αγχώδη άτομα ανταποκρίνονται καλά σε οποιαδήποτε κατευθυνόμενη μορφή ψυχαγωγίας: τη χαλάρωση σε κατάσταση ηρεμίας, τον διαλογισμό, το γεύμα με μια παρέα, την ανάγνωση ενός περιοδικού. Όμως τα αγχολυτικά αποτελέσματα της άσκησης διαρκούν περισσότερο και έχουν και τα άλλα επιπλέον οφέλη για τα οποία κάνουμε λόγο εδώ.
2. Μειώνει τη μυϊκή ένταση. Η άσκηση χρησιμεύει για να «κόβει το ρεύμα», όπως ακριβώς οι β-αποκλειστές, αναστέλλοντας την αρνητική ροή πληροφοριών από το σώμα προς τον εγκέφαλο που αυξάνει το άγχος. Το 1982 ένας ερευνητής ονόματι Χέρμπερτ ντε Φρις διεξήγαγε μια μελέτη που έδειξε ότι τα άτομα με άγχος έχουν υπερβολική ηλεκτρική δραστηριότητα στις ατράκτους των μυών τους κι ότι η άσκηση μειώνει αυτή την ένταση (όπως και οι β-αποκλειστές). Ονόμασε το φαινόμενο «ηρεμιστική επίδραση της άσκησης». Η μείωση της μυϊκής έντασης, όπως διαπίστωσε, μειώνει και την αίσθηση του άγχους, κάτι σημαντικό, όπως έχω εξηγήσει, για να εξαλειφθεί όχι μόνο η κατάσταση αλλά και το χαρακτηριστικό του άγχους.
3. Φτιάχνει πόρους για τον εγκέφαλο. Τώρα πια ξέρετε ότι η άσκηση αυξάνει τη σεροτονίνη και τη νορεπινεφρίνη τόσο τη στιγμή που γυμναζόμαστε όσο και μακροπρόθεσμα. Η σεροτονίνη δουλεύει σε σχεδόν κάθε κόμβο των κυκλωμάτων του άγχους, ρυθμίζοντας σήματα στο εγκεφαλικό στέλεχος, βελτιώνοντας την απόδοση του προμετωπιαίου φλοιού ώστε να περιορίζεται ο φόβος και ηρεμώντας και την ίδια την αμυγδαλή. Η νορεπινεφρίνη είναι ο νευροδιαβιβαστής της διέγερσης, οπότε η ρύθμιση της δράσης της είναι καθοριστική για να σπάει ο κύκλος του άγχους. Η σωματική δραστηριότητα αυξάνει επίσης τον κατασταλτικό νευροδιαβιβαστή GABA όπως και τον BDNF, πράγμα σημαντικό ώστε να παγιώνονται εναλλακτικές μνήμες.
4. Διδάσκει ένα διαφορετικό αποτέλεσμα. Μια πλευρά του άγχους που το κάνει τόσο διαφορετικό από άλλες διαταραχές είναι τα σωματικά του συμπτώματα. Επειδή το άγχος βάζει στο παιχνίδι το συμπαθητικό νευρικό σύστημα, όταν νιώθετε τον ρυθμό της καρδιάς σας και την αναπνοή σας να επιταχύνονται, αυτή η συναίσθηση μπορεί να προκαλέσει άγχος ή κρίση πανικού. Όμως αυτά τα ίδια συμπτώματα είναι εγγενή στην αερόβια άσκηση, κι αυτό είναι καλό. Αν αρχίσετε να συνδέετε τα σωματικά συμπτώματα του άγχους με κάτι θετικό, κάτι που εσείς ξεκινήσατε και μπορείτε να ελέγχετε, η μνήμη του φόβου ξεθωριάζει σε σχέση με την καινούργια που διαμορφώνεται. Σκεφτείτε το σαν ένα τρικ και μια μετατόπιση βιολογικού χαρακτήρα: το μυαλό σας περιμένει κρίση πανικού, αλλά καταλήγει στην οικοδόμηση μιας θετικής σχέσης με τα συμπτώματα.
5. Ανακατευθύνει τα κυκλώματά σας. Ενεργοποιώντας το συμπαθητικό νευρικό σύστημα μέσω της άσκησης, ξεφεύγετε από την παγίδα της παθητικής αναμονής και ανησυχίας κι έτσι εμποδίζετε την αμυγδαλή να τρελαθεί και να ενισχύσει την κινδυνολογική άποψη αυτού που παρουσιάζεται στη ζωή σας. Αντίθετα, όταν αντιδράτε ενεργά, στέλνετε πληροφορίες από ένα διαφορετικό μονοπάτι της αμυγδαλής, χαράζοντας μια ασφαλή παράκαμψη και σκάβοντας ένα «καλό» αυλάκι. Βελτιώνετε τις εναλλακτικές συνδέσεις, μαθαίνοντας ενεργά μια εναλλακτική πραγματικότητα.
6. Βελτιώνει την ανθεκτικότητα. Μαθαίνετε ότι μπορείτε να είστε αποτελεσματικοί στον έλεγχο του άγχους χωρίς να το αφήνετε να μετατραπεί σε πανικό. Ο ψυχολογικός όρος είναι αυτοκυριαρχία και η ανάπτυξή της αποτελεί ισχυρό προστατευτικό μέτρο κατά της ευαισθησίας στο άγχος και της κατάθλιψης η οποία μπορεί να προκύψει από το άγχος. Παίρνοντας συνειδητά την απόφαση να κάνετε κάτι για τον εαυτό σας, αρχίζετε να συνειδητοποιείτε ότι μπορείτε να κάνετε κάτι για τον εαυτό σας. Πρόκειται για πολύ χρήσιμη ταυτολογία.
7. Σας ελευθερώνει. Οι ερευνητές ακινητοποιούν ποντίκια για να μελετήσουν το στρες. Αλλά και οι άνθρωποι, όταν είναι κλειδωμένοι μέσα είτε κυριολεκτικά είτε μεταφορικά–, αισθάνονται πιο αγχωμένοι. Τα αγχωτικά άτομα τείνουν να αυτοακινητοποιούνται: κουλουριάζονται σε εμβρυακή στάση ή απλώς βρίσκουν μια ασφαλή γωνιά για να κρυφτούν από τον κόσμο. Οι αγοραφοβικοί νιώθουν παγιδευμένοι στα σπίτια τους, αλλά κατά μία έννοια κάθε μορφή άγχους εμπεριέχει την αίσθηση της παγίδας. Το αντίθετο, και η θεραπεία, είναι η ανάληψη δράσης, η έξοδος και η εξερεύνηση, η κίνηση μέσα στο περιβάλλον. Η άσκηση.
